Dieta cetogénica para principiantes

La guía “Keto” definitiva: Dieta Cetogénica para principiantes

A diferencia de muchas dietas de moda (con tasas muy limitadas de éxito a largo plazo), la dieta cetogénica (o dieta “keto”) se ha practicado durante casi diez décadas y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la nutrición.

CONTENIDOS

  • ¿Qué es la dieta cetogénica?
  • La cetosis ¿qué es?
  • 5 pasos simples para entrar en cetosis
  • Los 6 beneficios principales de la dieta “Keto”
  • Primeros pasos: cómo empezar una dieta cetogénica
  • Versión veggie: dieta cetogénica vegetariana
  • Eficacia de la dieta cetogénica ¿realmente funciona?
  • Shopping list: lista de la compra dieta keto
  • Peligros de la dieta cetogénica [gripe Keto]

La dieta cetogénica funciona para un alto porcentaje de personas, ya que se dirige a varias causas subyacentes clave del aumento de peso, incluidos los desequilibrios hormonales y, especialmente, la resistencia a la insulina, junto con los altos niveles de azúcar en sangre, y el ciclo de restricción y “atracón” de calorías vacías debido al hambre con la que luchan tantas personas. De hecho, estos son algunos de los beneficios directos de la dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica? En lugar de depender de contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad, esta dieta baja en carbohidratos adopta un enfoque completamente diferente para la pérdida de peso y las mejoras de salud. Funciona porque cambia la “fuente de combustible” que el cuerpo utiliza para mantenerse energizado, utilizando alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos.

Hacer ese cambio colocará a tu cuerpo en un estado de “cetosis“. Lo que quiere decir que tu cuerpo se va a convertir en un quemador de grasa en lugar de un quemador de azúcar. Afortunadamente, si eres nuevo en este tipo de plan de alimentación, una dieta cetogénica para principiantes, conceptos básicos o alimentos para una dieta cetogénica, verás que es sorprendentemente fácil de seguir. Aquí te dejo unos tips para que sepas cómo hacer la dieta cetogénica:

  • Reducir la ingesta de carbohidratos.
  • Aumentar el consumo de grasas saludables, que ayudan a crear saciedad.
  • Sin que la glucosa pase por tu cuerpo, este se verá obligado a quemar grasas y producir cetonas en su lugar.
  • Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, oficialmente alcanzarás el estado de cetosis.
  • Este estado produce una pérdida de peso constante y bastante rápida hasta que tu cuerpo alcanza un peso saludable y estable.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Como resumen está bien pero te estarás preguntando, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica clásica es un plan de dieta muy baja en carbohidratos que fue diseñada originalmente en la década de 1920 para los pacientes con epilepsia por parte de investigadores que trabajaban en el Centro Médico Johns Hopkins. Los investigadores descubrieron que el ayuno, que evita el consumo de todos los alimentos durante un breve período de tiempo (como el ayuno intermitente), incluidos los que proporcionan carbohidratos, ayudó a reducir la cantidad de convulsiones que sufrían los pacientes, además de tener otros efectos positivos en la grasa corporal. Niveles de azúcar en sangre, colesterol y hambre.

Desafortunadamente, el ayuno a largo plazo no es una opción viable por más de unos pocos días, por lo tanto, la dieta ceto se desarrolló para imitar los mismos efectos beneficiosos del ayuno.

Esencialmente, la dieta ceto para principiantes funciona al “engañar” al cuerpo para que actúe como si fuera su ayuno (a la vez que obtienes beneficios del ayuno intermitente), a través de una eliminación estricta de la glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos. Hoy en día, la dieta cetogénica estándar tiene varios nombres diferentes, que incluyen “dieta baja en carbohidratos” o “dieta cetogénica muy baja en carbohidratos”, así como otras variantes: “dieta cetogénica vegetariana” o “dieta cetogénica vegana”.

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Para llevar a cabo una dieta cetogénica vamos a restringir severamente la ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcares y almidón (carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos, y si estos niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal y dan como resultado un aumento de peso no deseado. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa se reducen debido a la baja ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasas y produce cetonas que se pueden medir en la sangre (por ejemplo, a través de “tiras” de orina).

La dieta cetogénica, como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, funcionan a través de la eliminación de la glucosa. Debido a que la mayoría de las personas viven con una dieta alta en carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa (o azúcar) para obtener energía. Nosotros no podemos producir glucosa y solo tenemos un valor de aproximadamente 24 horas almacenado en nuestro tejido muscular e hígado. Una vez que la glucosa ya no está disponible en las fuentes de alimentos, comenzamos a quemar la grasa almacenada o la grasa de nuestros alimentos.

Por lo tanto, si sigues una dieta cetogénica, tu cuerpo está quemando grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, por lo que en el proceso, la mayoría de las personas pierden peso y el exceso de grasa corporal rápidamente, incluso cuando consumen mucha grasa y calorías adecuadas a través de su dieta. Otro beneficio importante de la dieta “keto” es que no hay necesidad de contar calorías, sentir hambre o intentar quemar montones de calorías durante horas de ejercicio intenso.

Es similar a la dieta Atkins, que aumenta de manera similar las capacidades para quemar grasa del cuerpo al comer solo alimentos bajos en carbohidratos, además de deshacerse de los alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. La eliminación de la glucosa de los alimentos con carbohidratos hará que el cuerpo queme grasa para obtener energía. Las principales diferencias entre la dieta cetogénica clásica y la dieta Atkins es que en la dieta cetogénica se hace mayor hincapié en las grasas más saludables, menos proteínas en general y sin carne procesada.

De hecho, esas diferencias con Atkins describen algunos de los mitos de la dieta cetogénica popular, como “ser otro plan con alto contenido de proteínas”, “recomendar cualquier tipo de grasa” y que “casi ninguna investigación científica respalda los beneficios”. Estas son mentiras nutricionales, simples y carentes de sentido.

Entonces, ¿es sana la dieta cetogénica? Si está hecho al estilo Atkins, la respuesta es NO. Pero, ¿y si haces la dieta cetogénica clásica: grasas saludables, verduras y carne/pescado/huevos orgánicos? SÍ, es muy saludable.

¿Qué es la cetosis?

¿Qué significa exactamente “keto“? Keto es la abreviatura de cetosis, que es el resultado de seguir la dieta cetogénica estándar, por lo que a veces también se la denomina “dieta de cetosis” o “plan de dieta de cetosis”.

Seguir una dieta cetogénica lleva a tu cuerpo a un estado de “cetosis“, que es un estado metabólico que se produce cuando la mayor parte de la energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en la sangre, en lugar de la glucosa de los alimentos con carbohidratos (como los granos, todas las fuentes de azúcar o fruta, por ejemplo). Esto contrasta con un estado glucolítico, donde la glucosa (azúcar) en la sangre proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo.

Este estado también se puede lograr por varios días de ayuno total, pero eso no es sostenible más allá de unos pocos días. Por este motivo, algunos planes de alimentación de dieta cetogénica para principiantes combinan el ayuno intermitente con la dieta cetogénica para lograr mayores efectos de pérdida de peso).

Los 5 pasos para que tu cuerpo entre en estado de cetosis

  1. Deja de consumir glucosa procedente de carbohidratos (pan, pasta, cereales…).
  2. A partir de este momento, tu cuerpo encontrará su fuente de energía en otro recurso: las grasas saludables.
  3. Sin glucosa, tu cuerpo empezará a quemar grasa y producir cetonas.
  4. Una vez que los niveles de cetona en la sangre alcanzan un valor determinado, tu cuerpo ha entrado en estado de cetosis.
  5. El estado de cetosis dará como resultado una pérdida de peso rápida y consistente hasta que consigas alcanzar tu peso saludable.

Cómo entrar en cetosis rápidamente

Mucha gente pregunta, ¿funciona la dieta cetogénica? Sí, por supuesto, pero solo si puedes hacer que tu cuerpo entre en estado de cetosis. A continuación te indico cómo hacer que tu cuerpo entre en cetosis y comience a quemar grasa corporal como combustible.

Tienes que reducir mucho, casi al completo, el consumo de glucosa a través de los carbohidratos (granos, vegetales con almidón, frutas, etc.). Esto va a obligar a tu cuerpo a encontrar una fuente de combustible alternativa: la grasa saludable (aguacates, aceite de coco, salmón…).

Mientras tanto, en ausencia de glucosa, el cuerpo también comienza a quemar grasa y en su lugar, produce cetonas.

Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, entrarás en cetosis.

Este estado de niveles altos de cetona produce una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcances un peso saludable y estable.

Estoy segura que te estarás haciendo esta pregunta: ¿Cuántos alimentos (carbohidratos) puedo comer y no dejar de “estar en cetosis”? La dieta cetogénica tradicional, creada en su origen para personas con epilepsia, consistía en obtener alrededor del 75% de las calorías provenientes de fuentes de grasa (como aceites o carnes grasos), el 20% de las proteínas y el 5% de los carbohidratos. Para la mayoría de las personas, una versión menos estricta, también puede ayudar a promover la pérdida de peso de forma segura y, a menudo, muy rápida.

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Para empezar la transición y permanecer en cetosis, el objetivo de aproximadamente 30-50 gramos netos es la cantidad recomendada de carbohidratos totales para comenzar. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible pero, para empezar, puede resultar menos exigente. Una vez que estés más acostumbrada a la alimentación cetogénica, puedes optar por bajar los carbohidratos aún más (tomarlos solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se considera la cantidad estándar y “estricta” a la que se adhieren muchas personas que realizan dietas cetogénicas para obtener mejores resultados, pero recuerda que cada persona es diferente.

Los 6 beneficios de la dieta cetogénica

La alimentación cetogénica tiene numerosos beneficios, pero a continuación te contaré los 6 principales:

  1. Pérdida de peso rápida

La pérdida de peso a menudo se considera la mayor ventaja de la dieta cetogénica, ya que es una pérdida de peso rápida y segura (especialmente para aquellos que comienzan con sobrepeso u obesidad). El estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition expuso que aquellos que seguían una dieta cetogénica “lograron un mejor manejo del factor de riesgo cardiovascular y el peso a largo plazo en comparación con los individuos asignados a una dieta convencional baja en grasas (es decir, una dieta de energía restringida con menos del 30% de la energía proveniente de las grasas)”.

En 2014, la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública afirmaba sobre la dieta cetogénica:

“Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años para perder peso es la dieta cetogénica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de enfoque nutricional tiene una base fisiológica y bioquímica sólida y es capaz de inducir una pérdida de peso efectiva junto con la mejora de varios parámetros de riesgo cardiovascular”.

En parte, la pérdida de peso de la dieta cetogénica es algo real porque las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la pérdida de peso a través de sus efectos hormonales. Como se describió anteriormente, cuando comemos muy pocos alimentos que nos suministran carbohidratos, liberamos menos insulina. Con niveles más bajos de insulina, el cuerpo no almacena energía extra en forma de grasa para su uso posterior, y en su lugar es capaz de acceder a las reservas de grasa existentes para obtener energía.

Las dietas cetogénicas son altas en grasas saludables y las proteínas también tienden a ser muy abundantes, lo que puede ayudar a reducir el exceso de calorías vacías, dulces y alimentos basura. Para la mayoría de las personas que llevan una dieta saludable baja en carbohidratos, es fácil consumir una cantidad adecuada de calorías, pero no demasiadas, ya que algunas cosas como las bebidas azucaradas, las galletas, el pan, los cereales, el helado u otros postres no entran dentro de su lista de alimentos “keto”.

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es el trastorno endocrino más común y afecta a las mujeres en edad reproductiva. Los síntomas incluyen obesidad, hiperinsulinemia y resistencia a la insulina. Un estudio piloto se llevó a cabo con 11 mujeres a lo largo de 24 semanas de una dieta cetogénica baja en carbohidratos (20 gramos o menos por día). Entre las cinco que completaron el estudio, perdieron un 12% de su peso en promedio y redujeron la insulina en ayunas en un 54%. Además, dos mujeres que previamente experimentaron problemas de infertilidad consiguieron quedarse embarazadas.

  1. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Este proceso de quemar grasa brinda más beneficios que simplemente ayudarnos a perder peso de más, también ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina, que desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud. Cuando comemos carbohidratos, la insulina se libera como una reacción al aumento de la glucosa en la sangre y los niveles de insulina aumentan. La insulina es una “hormona de almacenamiento” que indica a las células que almacenen la mayor cantidad de energía posible, inicialmente como glucógeno y luego como grasa corporal.

La dieta cetogénica funciona eliminando los carbohidratos de la ingesta diaria y manteniendo las reservas de carbohidratos del cuerpo casi vacías, por lo tanto evitando que se libere demasiada insulina después del consumo de alimentos y creando niveles normales de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a revertir la “resistencia a la insulina”, que es el problema subyacente que contribuye a los síntomas de la diabetes. En diversos estudios, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado beneficios para mejorar la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina.

Por lo tanto, los diabéticos que reciben insulina deben ponerse en contacto con su médico o profesional de la salud antes de comenzar una dieta cetogénica, ya que las dosis de insulina podrán requerir de un ajuste.

  1. Reduce el riesgo de ataque cardíaco

La dieta cetogénica puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol alto y los triglicéridos. De hecho, es poco probable que la dieta cetogénica afecte negativamente sus niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasa. Además, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en aquellos que son obesos.

Un estudio, por ejemplo, encontró que adherirse a la dieta cetogénica y la lista de alimentos de la dieta “keto” durante 24 semanas resultó en una disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en la sangre en un porcentaje significativo de pacientes, mientras que al mismo tiempo aumentaba el nivel de HDL (“colesterol bueno”).

  1. Ayuda a proteger tu cuerpo frente al cáncer

Ciertos estudios sugieren que las dietas cetogénicas pueden “matar de hambre” a las células cancerosas. Los alimentos altamente procesados, proinflamatorios y bajos en nutrientes pueden alimentar a las células cancerígenas y hacer que proliferen. ¿Cuál es la conexión entre el alto consumo de azúcar y el cáncer? Las células regulares que se encuentran en nuestros cuerpos pueden usar la grasa para obtener energía, pero se cree que las células cancerosas no pueden cambiar metabólicamente para usar la grasa en lugar de la glucosa.

  1. Combatir enfermedades cerebrales y trastornos neurológicos

Durante el siglo pasado, las dietas cetogénicas también se han utilizado como remedios naturales para tratar e incluso ayudar a revertir trastornos neurológicos y discapacidades cognitivas, como la epilepsia, los síntomas de Alzheimer, la depresión y la ansiedad. Las investigaciones demuestran que reducir los niveles de glucosa con una dieta muy baja en carbohidratos hace que el cuerpo produzca cetonas como combustible. Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo, incluyendo la inducción del control de las convulsiones. El cerebro puede usar esta fuente alternativa de energía en lugar de las vías de energía celular que no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales.

Una dieta clínica para la epilepsia resistente a los medicamentos se llama dieta cetogénica de triglicéridos de cadena media, en la cual el aceite MCT se usa mucho porque es más “cetogénico” que los triglicéridos de cadena larga. Otra terapia dietética para la epilepsia es la llamada tratamiento con índice glucémico bajo, se desarrolló en 2002 como una alternativa a la dieta cetogénica. Esta alternativa controla la cantidad total de carbohidratos consumidos diariamente y se enfoca en los carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo.

Hay varios estudios médicos, como dos realizados por la Universidad de Iowa y el Instituto Nacional de Salud de los Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (EEUU), por ejemplo, que muestran  que la dieta cetogénica es un tratamiento efectivo para el cáncer y otros problemas graves de salud graves.

Por lo tanto, una dieta cetogénica que elimine el exceso de azúcar refinada y otros carbohidratos procesados ​​puede ser eficaz para reducir o combatir el cáncer. No es una coincidencia que algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer se encuentren en la lista de alimentos de la dieta cetogénica.

Se observó una mejoría clínica en los pacientes de Alzheimer alimentados con una dieta cetogénica, y esto se caracterizó por una mejor función mitocondrial. De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition señaló datos emergentes que sugirieron el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer, incluidos dolores de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple.

Los investigadores creen que la dieta cetogénica también puede ayudar a los pacientes con esquizofrenia a normalizar los procesos patofisiológicos que causan síntomas como delirios, alucinaciones, falta de moderación y comportamiento impredecible. Un estudio encontró que la dieta “keto” conducía a concentraciones elevadas de ácido quinurénico en el hipocampo, lo que promueve la actividad neuroactiva. Algunos estudios incluso apuntan a la eliminación del gluten como una posible razón para mejorar los síntomas, ya que los investigadores observaron que los pacientes con esquizofrenia tendían a comer más carbohidratos inmediatamente antes de un episodio psicótico.

  1. Aumenta la longevidad

Existe evidencia de que una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas (como lo es la dieta cetogénica) te ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas. En un estudio realizado por la revista médica The Lancet, en el que se tomó a más de 135.000 adultos de 18 países, la ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una mortalidad total más baja. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedades cardiovasculares, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

La dieta cetogénica también parece ayudar a inducir la autofagia, que ayuda a eliminar las células dañadas del cuerpo, incluidas las células senescentes que no tienen un propósito funcional, pero aún permanecen dentro de los tejidos y órganos.

De hecho, la autofagia inducida es ahora una técnica popular de biohacking para ayudar a eliminar los signos de envejecimiento deficiente y la cetosis es una forma de llegar ahí.

Cómo empezar una dieta cetogénica

La proporción exacta de macronutrientes recomendados en tu alimentación diaria (carbohidratos, grasas y proteínas) variará según tus objetivos específicos y tu estado de salud actual. Tu edad, sexo, nivel de actividad y composición corporal actual también pueden desempeñar un papel importante en la determinación de la ingesta de carbohidratos y grasas.

En su comienzo, una dieta cetogénica consistía en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. Los “carbohidratos netos” son la cantidad de carbohidratos restantes una vez tenida en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra no se puede digerir una vez que se ingiere, la mayoría de las personas no cuenta los gramos de fibra en su asignación diaria de carbohidratos.

En resumen: carbohidratos totales – gramos de fibra = carbohidratos netos. Esa es la forma de contar los gramos de carbohidratos.

En una dieta cetogénica “estricta” (estándar), las grasas generalmente proporcionan alrededor del 70-80% de las calorías diarias totales, las proteínas del 15-20% y los carbohidratos alrededor del 5%. Sin embargo, un enfoque más “moderado” de la dieta ceto también es una buena opción para muchas personas que pueden permitir una transición más fácil hacia una alimentación con muy pocos carbohidratos y más flexibilidad (más información sobre estos tipos de planes a continuación).

¿Qué puedes comer en una dieta ceto? Aquí hay algunas buenas reglas de keto sobre cómo hacer la dieta ceto independientemente del plan que siga:

  1. No consumir una excesiva cantidad de proteínas

Algo que hace que la dieta cetogénica sea diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no “sobrecarga” de proteínas. La proteína no es una parte tan importante de la dieta cetogénica como lo es la grasa saludable.

La ingesta de proteínas debe estar entre 1-1,5 gramos por kilogramo de tu peso corporal ideal. Por ejemplo, una mujer que pese 68kg debe consumir entre 68-102 gr de proteína diariamente.

  1. Controla tus macros al principio

Cuando hablamos de macro hablamos de gramos de grasa, proteínas y carbohidratos netos, no lo confundas con contar calorías. El seguimiento de tus macros netos puede ser algo complicado y tedioso, por lo que te aconsejo que descargues una aplicación “keto” que incluye una calculadora para ello. Te ayudará a ir cogiendo el buen camino y  mantener los hábitos.

  1. Considera usar algunos suplementos afines con la alimentación cetogénica para conseguir un mayor éxito

Un suplemento muy utilizado en estos casos son las cetonas exógenas (popularmente conocidas como “píldoras de la dieta de cetogénica”) que pueden ayudarte a lograr resultados antes y permanecer en ese estado. Es importante no confundir las cetonas exógenas con las cetonas de frambuesa, ya que estas últimas no elevan los niveles de cetonas en el cuerpo ni imitan las cetonas endógenas, por lo que debes utilizar las primeras.

alimentos permitidos dieta cetogenica

Además, considera la posibilidad de complementar con el aminoácido leucina, ya que se puede descomponer directamente en acetil-CoA, lo que lo convierte en uno de los aminoácidos cetogénicos más importantes del cuerpo. Mientras que la mayoría de los demás aminoácidos se convierten en glucosa, la acetil-CoA formada a partir de la leucina,  se puede usar para producir cuerpos de cetona. También está presente en alimentos compatibles con la dieta cetogénica, como los huevos y el requesón.

  1. No olvides beber suficiente agua

El agua es la bebida más importante de la alimentación cetogénica, recuerda beber suficiente agua  a diario. Esto ayudará a evitar que te sientas fatigado, es importante para la digestión y ayuda en la supresión del hambre. También es necesario para la desintoxicación. Intenta beber unos 10-12 vasos al día.

  1. NO hagas trampas

Por último, ¡no hagas trampas! Una comida con demasiados carbohidratos te hará dejar de estar en estado de cetosis y te situará de nuevo en la casilla de salida.

No obstante te diré, si sucumbes y te entregas a una comida “trampa”, y ya has estado en cetosis por un tiempo prolongado anteriormente, te será más fácil volver de nuevo a ese estado y será más rápido que la primera vez.

Dieta cetogénica vegetariana

¿Es posible una dieta cetogénica vegetariana o una dieta cetogénica vegana? SÍ, ambas son posibles. En lugar de productos de origen animal, se incluyen muchos alimentos veganos y / o vegetarianos bajos en carbohidratos y con una composición nutricional muy completa. Los frutos secos, las semillas, frutas y verduras bajas en carbohidratos, verduras de hoja verde, grasas saludables y alimentos fermentados son opciones excelentes en una dieta cetogénica vegetariana saludable.

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Cómo saber si la dieta cetogénica está funcionando ¿está mi cuerpo en estado de cetosis?

¿Cómo puedo saber si la dieta cetogénica está funcionando? ¿Cómo puedo saber si estoy en cetosis?

En ausencia de glucosa, que normalmente es utilizada por las células como una fuente rápida de energía, el cuerpo comienza a quemar grasa y en su lugar produce cuerpos de cetonas (es por eso que a la dieta cetogénica se la conoce como la dieta de cetonas). Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, entramos en un estado de cetosis, que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida y constante hasta que se alcanza un peso corporal saludable y estable.

Cómo se produce la quema de grasa

Para resumir un proceso complejo, se alcanza este estado de quema de grasa cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Hay tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas solubles en agua producidas en el hígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

El cuerpo descompone estos ácidos grasos en cetonas que circulan por el torrente sanguíneo. Las moléculas de ácidos grasos se descomponen a través del proceso llamado cetogénesis, y se forma un cuerpo de cetona específico llamado acetoacetato que suministra energía.

En ambos términos, cómo te sentirás física y mentalmente y el impacto que tiene en tu cuerpo esta alimentación, estar en cetosis es muy diferente a un estado glucolítico, donde la glucosa (azúcar) en la sangre sirve como fuente de energía del cuerpo.

Entonces, ¿la cetosis es mala para mi?

Absolutamente no. En todo caso, lo contrario. Muchos consideran que quemar cetonas es una forma mucho más “limpia” de mantenerse energizado en comparación con tomar carbohidratos y azúcar día tras día.

Y recuerda, este estado no debe confundirse con la cetoacidosis, que es una complicación grave de la diabetes cuando el cuerpo produce un exceso de cetonas (o ácidos en la sangre).

El objetivo es mantener al cuerpo en este estado metabólico de quema de grasa, en el que perderás peso hasta alcanzar el punto de ajuste ideal. Algunas investigaciones sugieren que este puede ser un enfoque novedoso para revertir la diabetes de forma natural.

Lista de alimentos dieta cetogénica

¿Qué alimentos puedo tomar en una dieta cetogénica? ¿Cuáles debo evitar?

Para comenzar decirte que hay recetas y menús cetogénicos deliciosos, un millón de opciones para todos los gustos.

Con respecto a los alimentos específicos que se deben incluir en una dieta cetogénica, además de los que se deben eliminar, aquí te dejo un resumen para que tengas en cuenta cuando vayas a hacer tu próxima compra:

  • Toma muchos vegetales diferentes, especialmente: verduras de hoja verde, champiñones, tomates, zanahorias, brócoli, repollo, coles de Bruselas, espinacas, col rizada, verduras de mar, pimientos, etc. Algunos de estos deben ser alimentos con fibra que ayudan a mantener bajos los carbohidratos netos.
  • Las opciones de alimentos saludables que son altos en proteínas pero bajos en carbohidratos o sin carbohidratos incluyen: carne de pasto o ecológica, aves de corral eco, huevos ecológicos, caldo de huesos, pescado salvaje, queso de oveja de leche cruda (sin pasteurizar). Si eres vegano o vegetariano, una dieta cetogénica vegetariana o vegana es totalmente factible.
  • Las grasas saludables, que también son bajas en carbohidratos o sin carbohidratos, incluyen: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco bio, mantequilla clarificada, frutos secos y semillas.
  • Frutos rojos y aguacate (sí, es una fruta) están permitidos.
  • ¿Quieres un poco de dulce sin los carbohidratos o edulcorantes artificiales? Elige edulcorantes como la estevia natural.
  • Evita los alimentos procesados ​​y ultraprocesados ​​con alto contenido en calorías y carentes en términos de nutrientes: los elaborados con harina blanca o productos de harina de trigo, azúcar de mesa común, productos lácteos convencionales, pan y otros granos procesados ​​como la pasta, galletas y pasteles, la mayoría cereales en caja, bebidas edulcoradas, helados, pizzas envasadas…

Dieta cetogénica: peligros

¿Qué precauciones debo tener en cuenta al seguir una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica va a cambiar tu metabolismo, lo pondrá en cetosis y pasarás de quemar azúcar a quemar grasa. Estos cambios son significativos para tu cuerpo y esto quiere decir que irá acompañado de algunos síntomas de la llamada “gripe keto” o “gripe cetogénica”.

Los síntomas de la gripe Keto

Al comienzo, los síntomas de la gripe keto y los efectos secundarios pueden incluir cansancio, tener dificultades para dormir, problemas digestivos como estreñimiento, debilidad durante los entrenamientos, estar de mal humor, perder la libido y tener mal aliento. Afortunadamente, estos efectos secundarios no afectan a todos y, a menudo, solo duran de 1 a 2 semanas. (Y sí, en cetosis se desarrolla músculo). En general, los síntomas desaparecen a medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis.

Si eres muy activo y no tienes mucha grasa corporal, considera alternar un ciclo de carbohidratos o al menos una dieta cetogénica modificada que no elimine severamente la ingesta de carbohidratos.

▷Conclusiones: Dieta cetogénica ¿funciona?

Las dietas cetogénicas se desarrollaron originalmente para ayudar a mejorar los síntomas de la epilepsia (específicamente en niños que no mejoraron con otros tratamientos), pero hoy en día las dietas muy bajas en carbohidratos las siguen todo tipo de personas, incluidos aquellos que padecen problemas de salud crónicos, como obesidad, cáncer y diabetes.

¿Funciona la dieta cetogénica? ¡Sí! La pérdida de peso rápida y segura se producirá incluso en una dieta cetogénica para principiantes, debido a la disminución de los niveles de insulina, el cuerpo se verá obligado a quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía.